저탄고지 (LCHF) 다이어트
저탄고지(Low Carb-High Fat) 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단을 통해 다이어트를 하는 것으로 열량의 총 섭취량을 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고, 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는것을 목표로 하는 식단인데요.
이 식이요법을 통해서 과도한 탄수화물 (+당) 의 섭취를 줄이고, 건강한 지방을 섭취하고, 단백질을 섭취하는 식단을 통해서 다이어트 및 건강을 개선하는 효과를 내는데요. 애초에 호르몬 불균형등을 치료하기 위해서 고안된 방법이었으나, 체중감량법으로도 효과가 있다고 합니다. 다만 이 경우에도, 지방의 질과 양에 따라 혈중 콜레스테롤 증가 및 저혈당등 문제를 발생시킬수도 있으므로, 시행에 있어서 엄격한 관리가 필요한 방법이기도 합니다.
여기서 조금 더 들어가면 저탄고지를 넘어서 케톤식이요법 (일명 키토제닉 다이어트) 으로도 다이어트를 하기도 하는데요. 특히 케톤식이요법은 일상 식사 시간에 탄수화물을 완전히 제한하거나최대한 줄이고, 그 대신 좋은 지방과 단백질 위주의 식사를 하는것을 엄격하고 극단적으로 만들어가는데요. 간질을 처음 연구하던 의사들이 시초가 되었고, 간질환자(소아 뇌전등)을 위한 치료 방법으로 활용되었던 것이라고 합니다.
일단 저탄고지 다이어트의 기본적인 내용에 있어서 지방의 개념에 대해서 다시 이해를 할 필요가 있다고 하는데요. 일반적으로 지방을 좋지 않다고 인식을 하고 있지만,
실제로는 몸에 쌓인 지방이 좋지 않은것이며, 이러한 몸에 쌓이는 지방은 대부분 탄수화물 때문인 경우가 많은으며, 기름기가 있는 음식을 섭취하면 몸에 좋지 않다고 알려져 있지만, 기름의 종류에 따라서는 그 효과가 매우 다르기 때문에 지방에 대해서 정확하게 알고 드시는것이 중요합니다.
특히, 필수 지방산의 경우에는 굉장히 중요한 영양분으로 활용을 하게되기도 하는데요.
LCHF 저탄고지에서는 좋은 지방을 많이 섭취하는 것은 좋은 것이며, 탄수화물의 섭취보다도 좋다고 이야기를 합니다. 이런 내용들은 키토제닉 다이어트에서는 케톤체 시스템을 사용하는것을 목표로까지 발전하기도 합니다.
LCHF 는 이러한 지방의 개념과 더불어서 인슐린과 인슐린 저항성에 초점을 맞춘 식이요법이라고 할 수 있는데요.
인슐인이 제대로 기능하지 못하여 포도당을 제대로 글리코겐으로 합성하지 못해 신체가 혈액 내의 포도당을 지방화 하여 비만을 만드는 경우가 있는데요. 이러한 인슐린의 분비가 활발할 수록, 인슐린 저항성으로 인해, 인슐린 농도가 높에 유지되면 섭취하는 탄수화물과 지방이 체지방으로 누적되는 경향이 높아진다고 합니다.
이러한 인슐린 저항성의 근본적인 원인은 과도한 탄수화물 섭취와 탄수화물에 따라오는 혈당증가로 인하여 체지방이 높아지는것을 방지하기 위해서 인슐린의 분비를 억제하는 방법으로 탄수화물을 엄격하게 제한하고, 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린 분비를 최소화 하여 체지방의 축적을 막는 원리라고 볼 수 있는데요.
탄수화물 제한으로 인해 부족한 열량은 지방으로 충분히 섭취하고, 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하고, 포만감을 주어 식사량을 줄어들게 만드는것을 목표로 다이어트에도 효과적인 저탄고지 식단이 될 수 있다고 합니다.
저탄고지 다이어트의 체중감량 효과는 다양한 연구에서도 나오고 있는데요. 실제로 저탄고지를 통해서 내장지방등을 비교해본 결과 인슐린 저항성이 떨어지고, 콜레스테롤 수치가 개선되었다는 결과들이 나오고 있는데요.
몰론 논란이 있지만 실제로 건강한 식단을 만들어서 건강한 몸상태를 만드는것이 다이어트의 기본이기 때문에 저탄고지 또한 과다한 탄수화물 섭취를 줄이고, 건강한 지방들을 섭취하여 몸 상태를 건강하게 만드는것으로 이해하시면 좋을것 같습니다.
그리고 실제로 이러한 저탄고지는 실행하기 위해서는 조금의 어려움들도 있는데요.
대부분의 식단이 밥 그리고 반찬, 국물으로 구성되어있는 식단을 먹는데, 실제로 탄수화물을 제한하는것이 쉽지 않으며, 한국에서는 사실 고기를 주식으로 하는 경우에는 높은 식단비용으로 인해서 어려움이 있는 경우도 있다고 합니다 ^^;;
그리고 실제로 숨겨진 당들이 있는 음식들을 철저하게 제한해야하며, 키토제닉 다이어트로 넘어가는 경우에는 케톤 대사로 에너지원이 변화하면서 어지럼증등 증상들이 발생하는 경우도 있다고 하니까요. 분명하게 장점과 단점들을 따져보면서 생각해야될것 같습니다
다이어트의 왕도는 열량에 맞추고, 다양한 음식들을 골고루 건강하게 먹고,
건강하게 운동하면서 칼로리를 소비하고, 몸을 만들어가면 되는데요.
이 간단하게 써놓은 말이 너무 쉽지 않으니까요. 사실 건강한 음식을 먹는다는 것 조차도 돈이 들어가는 일이고, 실제 다이어트를 해봤지만 인스턴스 음식부터 간단히 먹는 라면들까지도 저렴하게 간단히 먹는 그런 음식들을 다 제한하고 먹어야되는것은 쉽지는 않은것 같습니다.
실제로 사회생활을 하던, 현실적인 문제들이 있으니까요.....
그래도 다이어트가 꼭 필요한 분들이라면 이런것들 참아가면서 진행해볼 필요가 있는 방법이라고 생각합니다. 더 알아보실 부분들도 있지만 다이어트는 지금 당장 체력을 높이기 위해 운동을 하고, 건강한 몸을 만들고, 건강한 음식들을 먹는게 가장 좋은 방법이니까요.
화이팅